Los pescados en la nutrición

Desde el punto de vista nutritivo, el pescado es un alimento con una composición parecida a la de la carne, aunque también con marcadas diferencias.
El agua, las proteínas y las grasas son los nutrientes más abundantes y los que determinan aspectos tan importantes como su valor calórico natural.
En general, el pescado y el marisco, junto con sus productos derivados, son alimentos con un interesante perfil nutritivo:

• ricos en proteínas de calidad
• abundantes ácidos grasos omega 3 y omega 6
• fuente de:
  • minerales (fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro, yodo)
  • vitaminas hidrosolubles del grupo B (B1, B2, B3, B12) y liposolubles A, D y en menor proporción la E.

Se debe alternar el consumo de pescados con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) o vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
El contenido de vitaminas liposolubles es significativo en los pescados grasos y no lo es tanto en pescados blancos y mariscos.

Pero atención que su contenido calórico que se puede incrementar, según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco (de bajo contenido graso) como la merluza, se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.

Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias. Así se obtienen pescados sabrosos y jugosos sin que se eleve su contenido energético.

La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchoas…), es una fuente de calcio, que se acumula en los esqueletos de los animales.
Sus funciones son importantes porque este mineral interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.  Si la cantidad de calcio en la dieta no es suficiente y esta baja ingesta se mantiene, se puede producir una descalcificación de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis.

Prevención de enfermedades

Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.

La característica nutricional más destacada en la composición del pescado es su contenido en grasa. Gracias a ella, los pescados azules poseen importantes propiedades para la salud relacionadas principalmente con la prevención de enfermedades cardiovasculares.

El consumo de pescado para la prevención cardiovascular se debe a su riqueza en los ácidos grasos omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o “colesterol bueno” y reducir el LDL o “colesterol malo”, así como el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis o afecciones de ese tipo, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.