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Necesidades nutricionales

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Alimentación buena

Alimentación mala
Alimentación mala

Haciendo un paseo por la web para aprender algo mas sobre nutrición, les paso lo que yo creo es importante tener en cuenta al momento de preparar nuestro menú diario. Me parecía que el blog cumple solo con parte de la función que nos propusimos para ayudarlos en la cocina, porque tan importante como una receta es el conocimiento de como se debe variar nuestra alimentación.

Necesidades nutricionales del ser humano
La nutrición es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.
El estado de salud de una persona depende de su nutrición y solo podemos modificarla mejorando nuestros hábitos alimenticios. El organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. Los que el ser humano puede utilizar son limitados y forman parte de los alimentos.
Cuando mayor variedad de estos exista en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios. En definitiva, un buen estado nutricional depende de una buena alimentación.
La información es la clave.

Nutrientes:
• Glúcidos o hidratos de carbono
• Lípidos o grasas
• Proteínas
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

Dieta saludable: debe aportar un 50-60% de hidratos de carbono, 10 a 15 % de proteínas (debiendo combinarlas de origen animal y vegetal) y las grasas no deben sobrepasar el 25-30% de las calorías diarias aportadas al organismo, moderando el consumo de grasas saturadas(derivados de lácteos, carne, frituras)y ácidos grasos trans (aceites y grasas hidrogenadas), priorizando el consumo de grasas no saturadas, especialmente las que tienen ácido graso Omega 3, 6 y 9 (pescados, preferentemente de mar y aceite de oliva).

Glúcidos o Hidratos de Carbono
Aportan energía, producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.
Los cereales y derivados (arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena, mijo y sorgo), son las principales fuentes. También lo son las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, habas) y las raíces comestibles (papa, batata, zanahoria, remolacha).
La fibra presente en ellos, son moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse. Absorbe sustancias químicas dañinas, ayudando a mantener sano el intestino. Lentifica la digestión y absorción de los nutrientes aportados por los alimentos y ayuda a prevenir la obesidad.
Algunos almidones y azúcares, consumidos en exceso con respecto a las necesidades de energía, se almacenan en forma de grasa en el organismo.

Lípidos o grasas
Se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo. Imprescindibles para la absorción de vitaminas liposolubles(o solubles en grasa), como las A, D, E y K.
Las grasas están compuestas principalmente por ácidos grasos, que se dividen en:

  1. ácidos grasos saturados (AGS). Las grasas animales son ricas en AGS. Son muy difíciles de utilizar por el organismo. Esta dificultad de combinarse con otros compuestos hace que en determinadas condiciones puedan acumularse y formar placas en el interior de las arterias. Consumida en grandes cantidades aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (esclerosis, infarto de miocardio, embolias).
  2. Ácidos grasos insaturados (AGI). Existen dos tipos de AGI que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y deben ser ingeridos con los alimentos. Contenidos principalmente en la mayoría de los aceites vegetales, las nueces, el maní, la soja, semillas de girasol y otras semillas oleaginosas, los pescados grasos y las paltas.
  3. Ciertos lípidos son esenciales para el organismo, porque si no están presentes en pequeñas cantidades, se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los ácidos grasos esenciales omega.

Ácidos grasos trans: Debemos tener especial cuidado con su consumo. Son aceites con un proceso de hidrogenado para evitar que se pongan rancios. Esta hidrogenación hace que algunos AGI cambien su configuración y se transformen en trans, los que en el organismo se comportan como AGS.Los alimentos que lo contienen son por ejemplo, la margarina y la manteca vegetal, y todas las preparaciones que los usan como ingredientes.
Los ácidos grasos trans deberían aportar menos del 1% de la ingesta energética total. Se recomienda que la grasa de la dieta aporte un 20-30% de las necesidades energéticas diarias, compuesta de un 10% saturadas (de origen animal), 5% insaturadas (aceites vegetales) y 5% de grasas poliinsaturadas.

Colesterol: es un elemento esencial para todas las células, por ello necesitamos una cierta cantidad para que nuestro cuerpo pueda crecer y funcionar adecuadamente. Un 70% es producido por nuestro hígado y solo el 30% restante debemos obtenerlos de los alimentos, razón por la que hay que limitar el consumo de carne.
En la sangre hay dos tipos:

  • HDL(lipoproteínas de alta densidad) o colesterol bueno
  • LDL(lipoproteínas de baja densidad) o colesterol malo.

Los alimentos que contienen AGI tienden a aumentar el colesterol bueno y los que tienen AGS aumenta el nivel de colesterol malo.
Alimentos fuente de energía lipídica: Aceites, frutos secos, quesos duros, semillas, cacao, palta, coco, crema de leche, manteca, mayonesa, yema de huevo, fiambres, embutidos y carnes con alto tenor graso (incluidos los pescados).

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