Necesidades nutricionales (cont.II)

Minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

• Sodio: Su exceso provoca aumento de presión arterial, irritabilidad, retención de líquido y sobrecarga de trabajo a los riñones. Normalmente consumimos más de lo aconsejable. Su principal fuente es la sal, pero está presente en todos los alimentos. Los que menos tienen son las frutas en general, seguido de las verduras.
• Potasio: Regulador en el balance de agua en el organismo. Además participa en la contracción del músculo cardíaco. Fuente: fruta y verduras frescas, legumbres y frutos secos.
• Calcio: forma parte de los huesos, tejido conjuntivo y de los músculos.Junto con el potasio y magnesio, es esencial para la buena circulación de la sangre. Fuente: productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras, etc.
• Fósforo: elemento constituyente de la estructura de los huesos.Normalmente tenemos exceso. Fuente: frutos secos, queso, soja, yema de huevo, etc.
• Magnesio: Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central, favorece una buena digestión de las grasas y eliminación de los residuos tóxicos. Fuente: cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras.
• Cloro: Favorece el equilibrio ácido-base y ayuda al hígado en la eliminación de tóxicos. Fuente: sal común, algas, aceitunas, agua potable.
• Azufre: Neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Fuente: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo.
• Hierro: necesario para la producción de hemoglobina. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Café o alcohol en exceso disminuyen su absorción. Fuente: carne, hígado, yema de huevo, verdura verde, cereales integrales, frutos secos y levaduras.
• Fluor: previene las caries y fortifica los huesos. Fuente: té, pescado, col y espinacas.
• Yodo: forma parte de las hormonas tiroideas que ayudan a controlar el funcionamiento del organismo. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa. Fuente: pescados, mariscos y algas.
• Manganeso: Ayuda a sintetizar las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas C, B1 y H. Fuente: pescado, crustáceos, cereales integrales y legumbres.
• Cobalto: contribuye a la formación de los glóbulos rojos. Fuente: Carne, pescado, lácteos, remolacha, cebolla, lenteja e higos.
• Cobre: es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la asimilación de la vitamina C. Fuente: cacao, cereales integrales, legumbres, pimienta.
• Zinc: Ayuda al normal crecimiento y desarrollo del organismo, a la reproducción, y permite el adecuado funcionamiento del sistema inmune. Fuente: crustáceos, lev. de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Oligoelementos
Los oligoelementos son microminerales específicos que deben mantenerse constantes para que funcionen las vitaminas y enzimas (sustancias de naturaleza proteica que crecen y aceleran las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo).

• Silicio: Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos. Fuente: agua potable y vegetales en general.
• Níquel: Necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Fuente: legumbres, cereales integrales, espinaca, perejil.
• Cromo: Participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Fuente: grasa y aceites vegetales, lev. de cerveza, cebolla, lechuga, patatas, berro.
• Litio: Fundamental para la regulación del sistema nervioso central. Fuente: vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.
• Molibdeno: Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuente: germen de trigo, legumbres, cereales integrales, vegetales de hoja verde oscura.
• Selenio: Desintoxicante y potente antioxidante (previene el envejecimiento de los tejidos y ciertos tipos de cáncer). Fuente: germen y salvado de trigo, cebolla, ajo, tomate, lev. de cerveza.

La mayoría de las sales minerales y los oligoelementos son suministrados por una alimentación equilibrada. Su déficit se produce porque no se ingiere en la dieta la cantidad necesaria de productos lácteos y vegetales verdes (acelgas, achicoria, brócoli, etc.).

Agua
El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobreviven unos pocos días sin ella. Aproximadamente el 60 % se encuentra en el interior de las células y el resto es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta los nutrientes a nuestros tejidos. Es encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular, y regulador de nuestra temperatura corporal.
Se aconseja de 1.5 a 2 litros diarios, mayormente en los intervalos entre comidas (2 hs después y ½ hora antes de la siguiente) Mucho líquido con las comidas diluye los jugos gástricos y hace más lenta la digestión. Lo mismo ocurre si la bebida está fría. Está recomendado beber 1 a 2 vasos de agua al levantarse para mejorar la hidratación y activar los mecanismos de limpieza del organismo.