Necesidades nutricionales (cont. I)

Proteínas
Forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeña funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos y peligrosos, etc).En algunas ocasiones se usan como fuente de energía.
Se recomienda unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La OMS da un valor de 0,8 gr. por kg de peso por día.
Debemos evitar comer más que lo estrictamente necesario. El exceso supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad y el envejecimiento prematuro.

• De origen animal: están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Su valor biológico es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir.
• De origen vegetal: son menos complejas y se pueden encontrar abundantemente en frutos secos, soja, legumbres y cereales completos (con germen).

Combinando adecuadamente las proteínas vegetales se puede obtener un conjunto equilibrado (legumbres con cereales, arroz con lentejas o garbanzos), equiparables a las de origen animal.
En general se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal.
De mayor a menor el consumo es preferible que sea en el siguiente orden:
pescados – aves – huevos y lácteos – carnes rojas o de cerdo.

Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
En la mayoría de los casos, podemos obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos de los alimentos que consumimos, siempre y cuando llevemos una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y que principalmente sea variada.
Existen dos tipos: liposolubles e hidrosolubles.

Liposolubles
Se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejido adiposo.

• Vitamina A (retinol): Sirve para mantener el adecuado funcionamiento del sistema inmune, prevenir infecciones y para mantener sanas la piel, los ojos y la visión, las vellosidades del intestino y los pulmones. Presente en vísceras de animales, zanahoria, espinaca, perejil, atún, quesos, huevos, tomate, lechuga, etc.
• Vitamina D (calciferol): Fundamental para la absorción del calcio y fósforo. Su déficit puede producir osteoporosis, caries dentales e incluso raquitismo. Tomando sol de vez en cuando tenemos cubiertas las necesidades diarias.
• Vitamina E (tocoferol): Actúa como antioxidante, permite una buena nutrición y regeneración de los tejidos. La poseen en buenas cantidades los aceites de girasol y maíz, germen de trigo, avellanas, almendras, coco, etc.
• Vitamina K (antihemorrágica): Fundamental en el proceso de coagulación de la sangre. Difícilmente se produzcan carencias en los adultos, salvo que se hayan sometido a un tratamiento prolongado con antibióticos. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao.
• Vitamina F (ácidos grasos esenciales): No es una verdadera vitamina. Son los ácidos grasos esenciales imprescindibles para el organismo, que no puede sintetizarlos y debemos aportarlos en la dieta.
  Participan en múltiples funciones: el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal y nutrir todas las células de la piel.
  Se divide en dos grupos: Omega 3 (presente en aceites vegetales vírgenes, semilla de girasol, frutos secos) y Omega 6 (se encuentra abundantemente en los pescados grasos).

Hidrosolubles
Se caracterizan porque se disuelven en agua. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas pierden parte de ellas en su preparación, ya sea por el calor o el líquido de cocción. Se puede aprovechar el agua de cocción de verduras para caldos o sopas. No se almacenan en el organismo, el exceso se excreta por la orina, por lo que no son tóxicas. Se deben aportar regularmente al organismo.

• Vitamina C (ácido ascórbico): Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno. Un zumo de naranja pierde su vitamina C a los 15 ó 20 minutos, también se pierde en las verduras cocinadas.
  Ayuda a la absorción del hierro presente en alimentos de origen vegetal. Actúa como antioxidante, destruyendo moléculas dañinas (radicales libres) que se producen en el cuerpo. Cuando falta nos sentimos cansados, irritables y con dolor en las articulaciones.
  Fuente: kiwi, perejil, limón, coliflor, espinaca, fresas, naranja, etc.
• Vitamina H (biotina): Interviene en la formación de la glucosa a partir de las grasas y los carbohidratos. No es probable su déficit por estar presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y levadura de cerveza.
• Vitamina B1 (tiamina): Necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios activos. Su carencia puede producir trastornos cardiovasculares (brazos y piernas “dormidos”, sensación de opresión en el pecho, etc), alteraciones neurológicas o psíquicas( cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). El tabaco, el alcohol y el consumo de mucha azúcar reducen la capacidad de asimilación, por lo que necesitan más vitamina B1.
  Fuente: levadura de cerveza, huevos, frutos secos, cereales integrales, carne vacuna o de cerdo, garbanzos, lentejas, avellanas, nueces, etc.
• Vitamina B2 (riboflavina): Participa en la desintoxicación hepática. Ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, uñas y el cabello.
  Fuente: vísceras, lev. de cerveza, germen de trigo, almendras, coco, quesos grasos, etc.
• Vitamina B3 (niacina): Interviene en el metabolismo de los H de C., las grasas y las proteínas. Es poco frecuente que nuestro organismo carezca de la misma si tenemos una alimentación mixta.
• Vitamina B5 (ácido pantoténico): Como en las anteriores, interviene en el metabolismo celular. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general.
  Fuente: vísceras, lev. de cerveza, yema de huevo y cereales integrales.
• Vitamina B6 (piridoxina): Imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Casi todos los alimentos la poseen. Es muy raro tener déficit de la misma.
  Fuente: Sardinas, nueces, lentejas, vísceras, garbanzos, carne, atún, avellanas, etc.
• Vitamina B12 (cobalamina): Indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El consumo de alcohol aumenta la necesidad de esta vitamina.
  Fuente: la más importante son los alimentos de origen animal.
• Inositol y Colina: Se las considera parte del complejo B. Son sustancias con acción similar a las vitaminas, con la diferencia que el organismo las sintetiza por si mismo.
• Ácido fólico: Componente esencial en la formación de nuevas células. Debido al alto recambio de glóbulos rojos y de las células intestinales, estas células son muy sensibles a la deficiencia de folato. Por ello su déficit puede causar anemia. Actúa conjuntamente con la v.B12 y su carencia se manifiesta en forma parecida. Debe su nombre a que se encuentra principalmente en las hojas de los vegetales. (folia=hoja)
  Fuente: Lechuga, lev. de cerveza, zanahoria, tomate, perejil, espinaca, etc.

Debe quedar claro que las vitaminas no curan las enfermedades, pueden ayudar a prevenirlas ya que ayuda al sistema inmune y a reforzar nuestras defensas, como el caso de los antioxidantes (vitaminas E y C) que se cree que pueden prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares.