Los alimentos: características nutricionales III

CEREALES

Las especies más utilizadas como alimento son: el trigo, el centeno, el maíz, el arroz, la avena, la cebada, el sorgo y el mijo.
El trigo es el cereal por excelencia, siempre han ocupado un lugar básico en la alimentación, y es materia prima de pastas, galletas, cereales para desayuno, harinas para otros muchos alimentos, y sobre todo: a partir de él se obtiene el pan. Los cereales que son aptos para la panificación, por las características del producto, son el trigo sobre todo, y el centeno.
Desde el punto de vista nutritivo los cereales poseen:

• Alto contenido en hidratos de carbono de lenta liberación por lo que es muy recomendable su ingestión previa a una práctica deportiva para mantener llenos los depósitos de almacenamiento de glucógeno en el hígado y músculos. Igualmente se recomienda su ingestión en el desayuno ya que los depósitos de glucógeno están muy disminuidos tras haber permanecido ocho horas durmiendo sin ingerir alimento alguno.
• Buena fuente de fibra, en especial en el caso de cereales integrales.
• El contenido en grasas es muy bajo.
• En cuanto a proteínas es cuantitativamente importante pero se recomienda combinar su ingestión con la de otro tipo de alimentos proteicos, dado que no tienen todos los aminoácidos esenciales.
• El contenido vitamínico (B1, B2, B3, B6, y ácido pantoténico) y de minerales (fósforo, potasio, magnesio y calcio) es importante, sobre todo si se consumen de forma integral. En la harina refinada se pierde gran parte de ellos. Las partículas resultantes de la trituración de los granos, recibirán distinto nombre según el tamaño, como harina y sémola.

Cereales para el desayuno: Los cereales en copos se elaboran a partir de maíz, trigo y arroz. Se precisa maíz duro. Los cereales inflados en cambio se elaboran a partir de trigo duro, arroz y también a partir de avena y cebada.

Dulces y azúcares

Pueden ser usados en cantidades moderadas. A pesar de que el azúcar no contiene colesterol, su uso exagerado puede alterar otros metabolismos del cuerpo. Los dulces, mermeladas o jaleas de origen frutal no contienen grasas ni colesterol y pueden ser usados moderadamente, como el azúcar. Pero cuidado con el dulce de leche: contiene grasa y colesterol.

Condimentos

• Los condimentos naturales como albahaca, laurel, orégano, romero, perejil, salvia, pimentón, estragón, etc. pueden ser consumidos sin problema.
• La sal es un condimento que puede traer problemas de presión arterial, por eso su uso suele estar prohibido en los hipertensos. Hoy se recomienda usar sal con bajo contenido de sodio, aún para las personas que no padecen de hipertensión. Estas sales con contenido reducido de sodio son recomendables pues dan el mismo sabor sin provocar tanto daño. Algo parecido sucede con el bicarbonato; en realidad es ‘bicarbonato de sodio’, el mismo sodio que contiene la sal de mesa, por lo tanto debe ser evitado o consumido con moderación.
• Los condimentos picantes no alteran el colesterol. Pueden ser usados sin problemas, siempre que no provoquen otras consecuencias de tipo digestivo.
• Los aceites no contienen colesterol pero algunos tienen grasas que no son convenientes. Por eso hay algunos que pueden recomendarse y otros no. Conviene elegir siempre los aceites dentro de la siguiente lista: oliva, girasol, maíz, uva, soja. Evitar los aceites comestibles ‘mezcla’ que no declaran con qué se ha hecho la mezcla.

Bebidas

• Las bebidas alcohólicas pueden intoxicar el corazón y, principalmente, el hígado. Deben ser consumidas con moderación.
• Las gaseosas contienen gas y azúcar, por lo que también deben ser consumidas con moderación.
• Las infusiones (té, mate) pueden ser usadas sin problemas. Cuidado con el café que es menos recomendable.
• El agua es el mejor hidratante del mundo. Puede ser usado en la cantidad que se quiera. Tomar agua ayuda a la digestión y mantiene el cuerpo saludable.